Mantén un horario de sueño de la misma hora de acostarse y despertarse, incluso en los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj de su cuerpo y podría ayudarle a conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche.
Practique un relajante ritual de acostarse. Una actividad relajante y rutinaria justo antes de acostarse, conducida lejos de las luces brillantes, ayuda a separar su tiempo de sueño de actividades que pueden causar emoción, estrés o ansiedad lo que puede hacer más difícil quedarse dormido, dormir y dormir profundamente o permanecer dormido.
Si tiene dificultad para dormir, evite las siestas, especialmente por la tarde. Poder siesta puede ayudarle a obtener a través del día, pero si usted encuentra que usted no puede conciliar el sueño a la hora de acostarse, la eliminación incluso catnaps corto puede ayudar.
Ejercitarte diariamente. El ejercicio vigoroso es el mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que ninguna actividad. Haga ejercicio a cualquier hora del día, pero no a expensas de su sueño.
Evaluar su habitación. Diseñe su ambiente de sueño para establecer las condiciones que necesita para dormir. Su dormitorio debe ser fresco – entre 60 y 67 grados. Su dormitorio también debe estar libre de cualquier ruido que pueda perturbar su sueño. Por último, su dormitorio debe estar libre de cualquier luz. Revise su habitación por ruidos u otras distracciones. Esto incluye trastornos del sueño de un compañero de cama, tales como ronquidos. Considere el uso de cortinas opacas, tonos oculares, tapones para los oídos, máquinas de “ruido blanco”, humidificadores, ventiladores y otros dispositivos.
Dormir en un cómodo colchón y almohadas. Asegúrese de que su colchón es cómodo y de apoyo. El que ha estado utilizando durante años puede haber superado su esperanza de vida – alrededor de 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad. Tenga cómodas almohadas y haga que la habitación sea atractiva y acogedora para dormir, pero también libre de alérgenos que puedan afectarle a usted ya los objetos que podrían causar que se resbale o se caiga si tiene que levantarse durante la noche.
Utilice la luz brillante para ayudar a manejar sus ritmos circadianos. Evite la luz brillante en la noche y exponga a la luz del sol en la mañana. Esto mantendrá sus ritmos circadianos bajo control.
Evite el alcohol, los cigarrillos, y las comidas pesadas en la tarde. El alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden interrumpir el sueño. Comer comidas grandes o picantes puede causar incomodidad de la indigestión que puede hacer que sea difícil dormir. Si puede, evite comer comidas grandes de dos a tres horas antes de acostarse. Pruebe un aperitivo ligero 45 minutos antes de la cama si usted todavía tiene hambre.
Relajarse. Su cuerpo necesita tiempo para pasar a modo de sueño, así que pasar la última hora antes de acostarse haciendo una actividad calmante como la lectura. Para algunas personas, el uso de un dispositivo electrónico como un ordenador portátil puede hacer que sea difícil para conciliar el sueño, porque el tipo particular de luz que emana de las pantallas de estos dispositivos se está activando al cerebro. Si tiene problemas para dormir, evite la electrónica antes de acostarse o en medio de la noche.
Si no puede dormir, vaya a otra habitación y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. Lo mejor es sacar los materiales de trabajo, computadoras y televisores del ambiente para dormir. Use su cama sólo para dormir y sexo para fortalecer la asociación entre la cama y el sueño. Si usted asocia una actividad o un tema en particular con ansiedad por dormir, omítelo de su rutina de acostarse.
Si sigue teniendo problemas para dormir, no dude en hablar con su médico o encontrar un profesional del sueño. También puede beneficiarse de la grabación de su sueño en un diario de sueño para ayudarle a evaluar mejor patrones comunes o problemas que puede ver con su sueño o hábitos de sueño.